کاهش وزن به شکل سالم و پایدار نیاز به برنامه غذایی متعادل و متنوع دارد. سالادهای رژیمی یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی هستند که به دنبال کاهش وزن سریع و سالم هستند. در این مقاله، به طرز تهیه 10 نوع سالاد رژیمی می‌پردازیم که نه تنها کم کالری هستند، بلکه حاوی مواد مغذی و ضروری برای بدن نیز می‌باشند. این سالادها میتوانند به عنوان وعده غذایی اصلی یا میانوعدهای مغذی از یک رستوران رژیمی سفارش داد تا در رژیم غذایی شما قرار گیرند.
سالاد سبزیجات با سس ماست
مواد لازم
- 1 فنجان کاهو خرد شده
- 1/2 فنجان خیار خرد شده
- 1/2 فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده
- 1/4 فنجان پیازچه خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب
- 1 قاشق چای‌خوری آب لیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
- ابتدا کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی و پیازچه را به صورت دقیق و یکنواخت خرد کنید. این کار باعث میشود سالاد شما ظاهر حرفه‌ای‌تری داشته باشد.
- در یک کاسه بزرگ، سبزیجات خرد شده را با دقت مخلوط کنید تا به صورت یکنواخت ترکیب شوند.
- برای تهیه سس، ماست کم چرب را در یک کاسه کوچک بریزید و آب لیمو را به آن اضافه کنید. نمک و فلفل را نیز به سس اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا طعم‌ها به خوبی ترکیب شوند.
- سس ماست را به سالاد اضافه کنید و با دقت مخلوط کنید تا همه سبزیجات به سس آغشته شوند.
- سالاد را به مدت 15 دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به خوبی با هم ترکیب شوند. سپس سالاد آماده سرو است.
جدول ارزش غذایی (به ازای هر وعده)
ماده مغذی | مقدار |
کالری | 80 |
پروتئین | 3 گرم |
چربی | 2 گرم |
کربوهیدرات | 10 گرم |
فیبر | 3 گرم |
این سالاد یک گزینه عالی برای خرید سالاد رژیمی است. همچنین میتوانید آن را در خانه تهیه کنید و از یک غذای سالم و خوشمزه لذت ببرید.
سالاد مرغ با سس بالزامیک
مواد لازم
- 1 عدد سینه مرغ گریل شده و خرد شده
- 1 فنجان اسفناج تازه
- 1/2 فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی
- 1/4 فنجان پنیر فتا خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری سس بالزامیک
طرز تهیه
- سینه مرغ را گریل کرده و سپس به قطعات کوچک خرد کنید. مرغ باید کاملاً پخته و طلایی باشد.
- اسفناج را شسته و خشک کنید. برگ‌های اسفناج را در یک کاسه بزرگ قرار دهید.
- گوجه‌فرنگی‌های گیلاسی را نصف کنید و به اسفناج اضافه کنید.
- پنیر فتا را خرد کرده و به سالاد اضافه کنید.
- سس بالزامیک را به سالاد اضافه کرده و با دقت مخلوط کنید تا همه مواد به سس آغشته شوند.
- سالاد را به مدت 10 دقیقه در یخچال قرار دهید تا سرد شود و طعم‌ها به خوبی ترکیب شوند. سپس سالاد آماده سرو است.
جدول ارزش غذایی (به ازای هر وعده)
ماده مغذی | مقدار |
کالری | 200 |
پروتئین | 20 گرم |
چربی | 10 گرم |
کربوهیدرات | 10 گرم |
فیبر | 2 گرم |
این سالاد انتخابی مناسب برای سفارش سالاد رژیمی از رستوران سالم است.
سالاد کینوا و سبزیجات
مواد لازم
- 1 فنجان کینوا پخته شده
- 1/2 فنجان فلفل دلمه‌ای رنگی خرد شده
- 1/2 فنجان خیار خرد شده
- 1/4 فنجان پیاز قرمز خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
- کینوا را به دقت پخته و سپس خنک کنید. کینوا باید پف کرده و نرم باشد.
- فلفل دلمه‌ای، خیار و پیاز قرمز را به صورت یکنواخت خرد کنید.
- در یک کاسه بزرگ، کینوا و سبزیجات خرد شده را مخلوط کنید.
- روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را به عنوان سس به سالاد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به خوبی با هم ترکیب شوند. سپس سالاد آماده سرو است.
جدول ارزش غذایی (به ازای هر وعده)
ماده مغذی | مقدار |
کالری | 150 |
پروتئین | 5 گرم |
چربی | 5 گرم |
کربوهیدرات | 20 گرم |
فیبر | 4 گرم |
سالاد لوبیا سیاه و ذرت
مواد لازم
- 1 فنجان لوبیا سیاه پخته شده
- 1/2 فنجان ذرت پخته شده
- 1/2 فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده
- 1/4 فنجان پیاز قرمز خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 1 قاشق چای‌خوری زیره سبز
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
- لوبیا سیاه و ذرت را بپزید و سپس خنک کنید.
- گوجه‌فرنگی و پیاز قرمز را به صورت یکنواخت خرد کنید.
- در یک کاسه بزرگ، لوبیا سیاه، ذرت، گوجه‌فرنگی و پیاز قرمز را مخلوط کنید.
- آب لیمو، زیره سبز، نمک و فلفل را به عنوان سس به سالاد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به خوبی با هم ترکیب شوند. سپس سالاد آماده سرو است.
جدول ارزش غذایی (به ازای هر وعده)
ماده مغذی | مقدار |
کالری | 180 |
پروتئین | 8 گرم |
چربی | 2 گرم |
کربوهیدرات | 30 گرم |
فیبر | 7 گرم |
سالاد تن ماهی و نخود فرنگی
مواد لازم
- 1 قوطی تن ماهی بدون روغن
- 1 فنجان نخود فرنگی پخته شده
- 1/2 فنجان خیار خرد شده
- 1/4 فنجان پیازچه خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب
- 1 قاشق چای‌خوری آب لیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
- تن ماهی را از قوطی خارج کرده و خوب آبکش کنید.
- نخود فرنگی، خیار و پیازچه را به صورت یکنواخت خرد کنید.
- در یک کاسه بزرگ، تن ماهی، نخود فرنگی، خیار و پیازچه را مخلوط کنید.
- ماست، آب لیمو، نمک و فلفل را به عنوان سس به سالاد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را به مدت 15 دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به خوبی با هم ترکیب شوند. سپس سالاد آماده سرو است.
جدول ارزش غذایی (به ازای هر وعده)
ماده مغذی | مقدار |
کالری | 220 |
پروتئین | 18 گرم |
چربی | 5 گرم |
کربوهیدرات | 20 گرم |
فیبر | 5 گرم |
سالاد کلم بروکلی و بادام
مواد لازم
- 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز شده
- 1/4 فنجان بادام خرد شده
- 1/4 فنجان کشمش
- 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب
- 1 قاشق چای‌خوری آب لیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
- کلم بروکلی را بخارپز کرده و سپس خنک کنید. کلم بروکلی باید نرم و سبز باقی بماند.
- بادام را خرد کرده و کشمش را آماده کنید.
- در یک کاسه بزرگ، کلم بروکلی، بادام و کشمش را مخلوط کنید.
- ماست، آب لیمو، نمک و فلفل را به عنوان سس به سالاد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به خوبی با هم ترکیب شوند. سپس سالاد آماده سرو است.
جدول ارزش غذایی (به ازای هر وعده)
ماده مغذی | مقدار |
کالری | 140 |
پروتئین | 5 گرم |
چربی | 7 گرم |
کربوهیدرات | 18 گرم |
فیبر | 4 گرم |
سالاد خیار و نعناع
مواد لازم
- 1 فنجان خیار خرد شده
- 1/4 فنجان نعناع تازه خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب
- 1 قاشق چای‌خوری آب لیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
- خیار را به صورت یکنواخت خرد کنید.
- نعناع تازه را خرد کرده و به خیار اضافه کنید.
- در یک کاسه کوچک، ماست، آب لیمو، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
- سس ماست را به خیار و نعناع اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را به مدت 15 دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به خوبی با هم ترکیب شوند. سپس سالاد آماده سرو است.
جدول ارزش غذایی (به ازای هر وعده)
ماده مغذی | مقدار |
کالری | 60 |
پروتئین | 2 گرم |
چربی | 1 گرم |
کربوهیدرات | 10 گرم |
فیبر | 1 گرم |
سالاد گوجه‌فرنگی و پنیر موزارلا
مواد لازم
- 1 فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده
- 1/4 فنجان پنیر موزارلا خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق چای‌خوری آب لیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
- گوجه‌فرنگی‌ها را به صورت یکنواخت خرد کنید.
- پنیر موزارلا و ریحان تازه را خرد کرده و به گوجه‌فرنگی اضافه کنید.
- در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
- سس را به سالاد اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را میتوانید بلافاصله سرو کنید یا به مدت 10 دقیقه در یخچال قرار دهید تا سرد شود.
جدول ارزش غذایی (به ازای هر وعده)
ماده مغذی | مقدار |
کالری | 100 |
پروتئین | 5 گرم |
چربی | 7 گرم |
کربوهیدرات | 5 گرم |
فیبر | 2 گرم |
سالاد چغندر و پنیر بز
مواد لازم
- 1 فنجان چغندر پخته و خرد شده
- 1/4 فنجان پنیر بز خرد شده
- 1/4 فنجان گردو خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
- چغندر را پخته و سپس به صورت یکنواخت خرد کنید.
- پنیر بز و گردو را خرد کرده و به چغندر اضافه کنید.
- در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
- سس را به سالاد اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به خوبی با هم ترکیب شوند.
جدول ارزش غذایی (به ازای هر وعده)
ماده مغذی | مقدار |
کالری | 150 |
پروتئین | 6 گرم |
چربی | 9 گرم |
کربوهیدرات | 10 گرم |
فیبر | 3 گرم |
سالاد سبزیجات تابستانی
مواد لازم
- 1 فنجان کاهو خرد شده
- 1/2 فنجان خیار خرد شده
- 1/2 فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده
- 1/4 فنجان پیازچه خرد شده
طرز تهیه
- کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی و پیازچه را به صورت دقیق و یکنواخت خرد کنید.
- در یک کاسه بزرگ، سبزیجات خرد شده را مخلوط کنید.
- سس دلخواه خود را به سالاد اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را به مدت 15 دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به خوبی با هم ترکیب شوند. سپس سالاد آماده سرو است.
جدول ارزش غذایی (به ازای هر وعده)
ماده مغذی | مقدار |
کالری | 70 |
پروتئین | 2 گرم |
چربی | 2 گرم |
کربوهیدرات | 12 گرم |
فیبر | 3 گرم |
پرسش‌های متداول
بله، شما میتوانید مواد را بر اساس ذائقه و نیازهای خود تغییر دهید.
بله، این سالادها میتوانند به عنوان وعده غذایی اصلی یا میانوعدهای مغذی مصرف شوند.
بله، بسیاری از رستورانهای سالم این سالادها را در منوی خود دارند و میتوانید سفارش دهید.
بله، میتوانید سالادها را تا 2 روز در یخچال نگهداری کنید، اما توصیه میشود تازه مصرف شوند.
بله، این سالادها مناسب انواع رژیمهای غذایی هستند و میتوانید آنها را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید.
