در دنیای پرشتاب امروز، پیدا کردن زمان برای آشپزی و تهیه غذای رژیمی سریع و مغذی به یک چالش جدی تبدیل شده است. بسیاری از افراد شاغل و خانمهای پرمشغله به دنبال وعده کم کالری و تغذیه سالم در روزهای شلوغ هستند، اما فرصت کافی برای صرف ساعتهای طولانی در آشپزخانه ندارند. در این میان، دستور پخت رژیمی و میان وعده پر انرژی که پخت آسان و سریع داشته باشند، میتواند راهکاری مناسب برای حفظ تناسب اندام و افزایش انرژی روزانه باشد.
استفاده از روشهای ساده مثل خرد کردن میوهها و سبزیجات از قبل، آمادهسازی مواد اولیه در یک روز تعطیل و ذخیرهسازی در یخچال یا فریزر، به شما امکان میدهد در زمان کم به غذای سالم سریع دسترسی پیدا کنید. حتی اگر قصد خرید ناهار رژیمی یا سفارش غذای رژیمی آنلاین را داشته باشید، آگاهی از نکات تغذیه سالم در روزهای شلوغ کمک میکند انتخاب بهتری داشته باشید و از بستههای پرکالری و غیربهداشتی دور بمانید.
اگرچه خرید غذای سالم و رژیمی از کترینگ غذای رژیمی یا رستوران غذای رژیمی میتواند یک گزینه راحت باشد، اما یادگیری اصول پخت آسان و سریع خود به خود نوعی سرمایهگذاری روی سلامتی و صرفهجویی در هزینهها خواهد بود. با ما همراه باشید تا بهترین راهکارها برای داشتن یک برنامه غذایی منظم و پرانرژی را بیاموزید و در هر شرایطی غذای رژیمی سریع و مغذی به سفره خود اضافه کنید.
ترفندهای پختوپز سریع برای خانمهای پرمشغله
خانمهای شاغل و پرمشغله اغلب به دنبال راههایی برای پخت آسان و سریع غذا هستند. با رعایت اصول تغذیه سالم در روزهای شلوغ، میتوان وعده کم کالری و مناسب را در کوتاهترین زمان آماده کرد. در این بخش ترفندهایی عملی ارائه میدهیم تا هر روز غذای رژیمی سریع و مغذی روی میزتان باشد.
میوهها و سبزیجات خردشده
خرد کردن میوهها و سبزیجات و نگهداری آنها در ظرفهای شیشهای یا کیسههای زیپدار در یخچال، ایدهای ساده برای میان وعده پر انرژی یا افزودن به غذاهای اصلی است. بهعنوان مثال، هویج و کرفس خردشده برای همراهی حمص یا سسهای کم کالری عالی هستند.
این روش نه تنها شما را از شستشوی مکرر سبزیجات منصرف میکند، بلکه باعث میشود در زمان صرفهجویی کنید و در هر لحظه به غذای سالم سریع دسترسی داشته باشید. میوههایی چون سیب و گلابی نیز میتوانند پیش از مصرف خرد شوند و در یخچال نگهداری گردند.
استفاده از این تکنیک کمک میکند در زمانهای اضطراری، بدون نیاز به روشهای پیچیده آشپزی، به یک غذای کم کالری دست پیدا کنید. ضمن اینکه ترکیب میوهها و سبزیجات خردشده با ماست یونانی یا آجیل میتواند تنوع و طعم غذا را افزایش دهد.
میانوعدهها و غذاهای سبک، ذخیره میانوعدههای سالم و سریع
برای بدن که در طول روز به انرژی نیاز دارد، میان وعده پر انرژی و سبک نقش کلیدی ایفا میکند. ذخیرهسازی میانوعدههای سالم و سریع باعث میشود از خریدهای غیرضروری و تنقلات بستهای پرهیز کنید.
نخود و لوبیا پخته
نخود و لوبیا سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند و پس از پخت آسان و سریع، میتوانید آنها را با ادویههای مورد علاقهتان ترکیب کنید. اضافه کردن کمی روغن زیتون و لیمو تازه، طعمی مطلوب و سالم به این وعده میدهد.
این ترکیب ساده یک میان وعده کم کالری و مغذی است که به تشکیل عضله و کنترل قند خون کمک میکند. همچنین، میتوان آن را در ظرف دربدار به محل کار برد و هر زمان که احساس گرسنگی کردید از آن بهره برد.
برای تنوع بیشتر، میتوانید نخود یا لوبیا را با سبزیجات خردشده مخلوط کرده و یک سالاد سریع درست کنید. این روش باعث میشود همواره غذای رژیمی سریع و مغذی همراه خود داشته باشید.
معرفی وعدهی سالم و سریع برای محل کار
گاهی اوقات، مهمترین وعدهی روز یعنی میانوعده در محل کار فراموش میشود یا با گزینههای ناسالم جایگزین میشود. در این قسمت به معرفی بخشی از ۲۵ میان وعدهی سالم و سریع برای محل کار میپردازیم تا بتوانید بهراحتی انتخاب کنید.
مافین تخممرغ
مافین تخممرغ یک میان وعده پروتئینی و کم کالری است که میتوان آن را شب قبل آماده و در یخچال نگهداری کرد. کافی است چند عدد قالب مافین را با ترکیب تخممرغ، سبزیجات و کمی پنیر کم چرب پر کنید.
پخت آسان و سریع این مافینها باعث میشود صبحها بدون دغدغه، آنها را در کیسه زیپدار قرار دهید و به محل کار ببرید. این میانوعده سریع علاوه بر تامین انرژی، احساس سیری طولانی مدت ایجاد میکند.
اگر به دنبال یک غذای سالم سریع برای وعده کم کالری هستید، مافین تخممرغ گزینهای عالی است. میتوانید با تغییر سبزیجات و چاشنیها، طعمهای متنوعی را تجربه کنید.
در ادامه، یکی از روشهای موثر برای داشتن غذای رژیمی سریع و مغذی، یادگیری طرز تهیه غذاهای آسان است. این بخش به طرز تهیه اسپاگتی با تن ماهی و لیمو و ریحان میپردازد.
اسپاگتی با تن ماهی و لیمو و ریحان
این اسپاگتی کم کالری و سرشار از پروتئین، در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده میشود. تن ماهی منبع غنی از امگا۳ و پروتئین است که در کنار پاستای کامل و سبزیجات تازه، ترکیبی مغذی به وجود میآورد.
لیمو و برگهای ریحان عطر و طعم جذابی به این غذا میبخشند و به هضم بهتر غذا کمک میکنند. همچنین میتوانید با افزودن کمی فلفل قرمز، تندی ملایمی ایجاد کنید.
این اسپاگتی یک دستور پخت رژیمی ساده است که با پخت آسان و سریع، به سرعت سهمیه تغذیه سالم در روزهای شلوغ را تامین میکند.
مواد لازم
برای تهیه این غذا به ۸۰ گرم اسپاگتی کامل، یک قوطی کنسرو تن ماهی در آب، یک عدد لیمو، چند برگ ریحان تازه و یک قاشق روغن زیتون نیاز دارید.
میتوانید سبزیجاتی مانند بروکلی یا گوجه گیلاسی را نیز برای افزایش فیبر و ویتامین به لیست مواد لازم اضافه کنید.
طرز تهیه
ابتدا اسپاگتی را در آب جوش و کمی نمک طبق دستور بسته بپزید. سپس تن ماهی را از آبکش رد کنید و در تابهای با روغن زیتون کمی تفت دهید.
پس از آن، اسپاگتی آبکش شده را به تابه اضافه کنید، آب لیموی تازه و برگهای ریحان خردشده را روی آن بریزید و سریع هم بزنید تا طعمها با هم ترکیب شوند.
| ماده غذایی | کالری (کال) | پروتئین (گرم) | چربی (گرم) |
|---|---|---|---|
| اسپاگتی کامل (۸۰ گرم) | ۲۹۰ | ۱۰ | ۱.۵ |
| کنسرو تن ماهی (۸۰ گرم) | ۱۲۰ | ۲۵ | ۲ |
وقتی در سفر هستید، دسترسی به غذای سالم محدود میشود. در این بخش یک غذای ساده و سریع معرفی میشود که مناسب سفر و پیک نیک است.
ساندویچ نخود و آووکادو
نان سبوسدار، پوره نخود و تکههای آووکادو، ترکیبی مناسب برای یک وعده کم کالری و پرپروتئین است. این ساندویچ را میتوانید از قبل آماده کرده و در بسته بندی نگهداری کنید.
اضافه کردن سبزیجات معطر مانند گشنیز یا ریحان، عطر و طعم بیشتری به این غذای رژیمی سریع و مغذی میدهد. همچنین مصرف آووکادو به تامین چربیهای مفید بدن کمک میکند.
با بستهبندی مناسب، این ساندویچ برای مسیرهای طولانی بسیار کارآمد است و نیاز به یخچال ندارد.
فرقی نمیکند چند کار همزمان انجام میدهید؛ با این غذاهای آماده سریع میتوانید در کمتر از ۱۰ دقیقه یک وعده مطبوع و مغذی داشته باشید.
حمص سریع با مرغ
ترکیب حمص آماده از فروشگاه و مرغ پخته یا کنسرو شده، یک میان وعده یا غذای سبک مناسب برای روزهای شلوغ است. تنها کافی است حمص را با مرغ مخلوط کرده و با سبزیجات خام سرو کنید.
این وعده کم کالری و سرشار از پروتئین، احساس سیری طولانی مدت ایجاد میکند و برای کارکنان اداری گزینهای عالی به شمار میرود.
برای تنوع بیشتر میتوانید کمی پودر زیره یا پاپریکا به آن اضافه کرده و طعم جدیدی تجربه کنید.
خانمهای شاغل با برنامهریزی میتوانند زمان پخت غذا را به شدت کاهش دهند. در این بخش به چند نکته کلیدی اشاره میکنیم.
سالاد
سالادهای متنوع با سبزیجات تازه، منبع خوبی از ویتامین و فیبر هستند. تهیه سبزیجات خردشده، افزودن پروتئین مانند تخممرغ یا تن ماهی و چاشنی کم کالری، یک وعده سریع و مغذی را به ارمغان میآورد.
ترکیب سبزیجات رنگی مثل فلفل دلمهای، هویج و خیار، سالادی جذاب و اشتهاآور میسازد که کمتر از ۱۰ دقیقه آماده میشود.
بهتر است نیمی از وعده شما را سبزیجات تشکیل دهند تا ضمن کاهش کالری، احساس سیری بیشتری داشته باشید.
تکنیکهای سالادآرایی
برای جذابیت بیشتر، مواد سالاد را به صورت لایهای در ظرف شیشهای بچینید. رنگهای متفاوت سبزیجات و پروتئینها چشمنواز میشوند و اشتها را تحریک میکنند.
استفاده از برگهای تازه ریحان یا گشنیز و کمی مغز خشکبار مثل بادامهندی باعث افزایش ارزش غذایی و طعم مطلوبتر میگردد.
با چند دستور ساده میتوانید در کمترین زمان ممکن غذای رژیمی سریع و مغذی آماده کنید. در این بخش یک اسنک شیرین و سالم معرفی میشود.
شکلات تلخ با آجیل
ترکیب تکههای کوچک شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو) با آجیلهای کم نمک، یک میان وعده پر انرژی و سالم است. این ترکیب علاوه بر تامین املاح معدنی، آنتیاکسیدان مورد نیاز بدن را نیز فراهم میکند.
شکلات تلخ با آجیل را میتوانید در یک جعبه کوچک همراه خود به محل کار یا دانشگاه ببرید. این میان وعده کم کالری و بدون نیاز به گرم کردن، حکم یک غذای سالم سریع را دارد.
همچنین ترکیب گردو، بادام و فندق با تکههای شکلات تلخ به تنظیم قند خون و بهبود خلق و خو کمک میکند.
- منبع غنی آنتیاکسیدان و ویتامین E
- تامین چربیهای مفید و انرژی پایدار
- حفظ سیری و کاهش تمایل به تنقلات شیرین
افراد پرمشغله چگونه میتوانند یک برنامهی غذایی سالم داشته باشند؟
اصول برنامهریزی غذایی برای افراد پرمشغله بر پایه تکرار وعدههای ساده و مقوی است. پیشتامین مواد لازم و آمادهسازی اولیه کلید اصلی این کار محسوب میشود.
برنامهریزی غذایی
ابتدا یک برنامه هفتگی یا ماهیانه برای وعدههای روزانه بنویسید. میتوانید با خرید غذای رژیمی یا تهیه غذای رژیمی آنلاین چند وعده را از قبل رزرو کنید و مابقی را در خانه، با دستور پخت رژیمی آماده کنید.
سعی کنید وعدهها متنوع باشند تا همواره از نظر ویتامین و مواد معدنی در سطح مطلوب قرار گیرید. تقسیم وعدهها به ۵ الی ۶ وعده کوچک بهترین راه برای حفظ انرژی مداوم است.
استفاده از اپلیکیشنهای تغذیه برای یادآوری زمان غذا و ثبت میزان کالری مصرفی به شما کمک میکند تا کنترل بیشتری روی برنامه غذایی داشته باشید.
نتیجهگیری
تهیه غذای رژیمی سریع و مغذی در روزهای پرمشغله، با برنامهریزی اولیه و انتخاب دستور پختهای مناسب قابل اجراست. استفاده از میان وعده پر انرژی مانند مافین تخممرغ یا شکلات تلخ با آجیل، به حفظ انرژی و کنترل گرسنگی کمک میکند. پخت آسان و سریع غذاهایی مثل اسپاگتی با تن ماهی و لیمو، حمص سریع با مرغ و ساندویچ نخود و آووکادو، امکان داشتن وعده کم کالری را در هر زمان فراهم میآورد. برای تنوع بیشتر و جذابیت مهمانیها، از تکنیکهای سالادآرایی خلاقانه بهره بگیرید تا ضمن رعایت اصول تغذیه سالم، رضایت مهمانان را نیز جلب کنید.
