چگونه از منوی رستوران‌های معمولی، انتخابی سالم و رژیمی داشته باشیم؟

3. کنترل حجم غذا و پرهیز از پرخوری

یکی از مشکلات رایج هنگام غذا خوردن در رستوران‌ها، بزرگ بودن حجم وعده‌های غذایی است. بسیاری از رستوران‌ها غذاهایی با حجم بیش‌ازحد استاندارد سرو می‌کنند که می‌تواند منجر به دریافت کالری اضافی و در نهایت افزایش وزن شود. حتی اگر یک انتخاب غذای سالم و رژیمی داشته باشید، اما حجم آن بیش‌ازحد باشد، ممکن است مصرف کالری دریافتی شما از حد مجاز بیشتر شود. به همین دلیل، مدیریت حجم غذا و پرهیز از پرخوری نقش مهمی در حفظ یک رژیم غذایی سالم دارد.

یکی از راهکارهای موثر برای کنترل حجم غذا، تقسیم وعده‌های غذایی است. بسیاری از افراد هنگام صرف غذا در رستوران، احساس می‌کنند که باید کل بشقاب را تمام کنند، درحالی‌که این موضوع می‌تواند باعث دریافت کالری اضافی شود. یک روش مناسب برای جلوگیری از پرخوری این است که نیمی از غذای خود را برای وعده‌ی بعدی نگه دارید یا آن را با همراه خود تقسیم کنید. همچنین، برخی رستوران‌ها امکان سرو نصف پرس غذا را دارند که می‌تواند گزینه‌ی بهتری باشد.

یکی دیگر از عواملی که منجر به پرخوری می‌شود، سرعت غذا خوردن است. خوردن سریع غذا باعث می‌شود مغز زمان کافی برای ارسال سیگنال‌های سیری نداشته باشد، در نتیجه قبل از اینکه متوجه شوید، بیش‌ازحد غذا خورده‌اید. جویدن آرام غذا، گذاشتن قاشق بین لقمه‌ها و نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند به کاهش سرعت غذا خوردن کمک کند و باعث شود که زودتر احساس سیری کنید.

نکاتی برای کنترل حجم غذا در رستوران‌ها:

• از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید تا میزان مصرف خود را کاهش دهید.
• در صورت امکان، بخشی از غذا را برای وعده بعدی کنار بگذارید و از رستوران بخواهید آن را بسته‌بندی کند.
• هنگام غذا خوردن، روی غذا تمرکز کنید و از تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی پرهیز کنید تا متوجه میزان غذایی که می‌خورید باشید.
• پیش از شروع غذا، یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری شود.
• اگر سالاد یا سبزیجات در کنار غذای اصلی سرو می‌شود، ابتدا آن‌ها را مصرف کنید تا زودتر احساس سیری کنید.

مواد غذایی که باعث ایجاد احساس سیری بیشتر می‌شوند:

یک تکنیک دیگر برای کنترل حجم غذا، درخواست حذف یا کاهش برخی از مواد غذایی پرکالری است. برای مثال، می‌توانید از رستوران بخواهید که نان، برنج اضافه یا سیب‌زمینی سرخ‌شده را حذف کند و به‌جای آن، سبزیجات یا سالاد بیشتری سرو کند. همچنین، می‌توانید میزان سس‌ها و چربی‌های اضافی را کاهش دهید تا غذا سالم‌تر و کم‌کالری‌تر شود.

با رعایت این نکات، می‌توانید هنگام غذا خوردن در رستوران، حجم مناسبی از غذا را مصرف کنید و از دریافت کالری‌های اضافی جلوگیری کنید. این روش نه‌تنها به حفظ تناسب‌اندام و کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد بدن نیز می‌شود.

۴. انتخاب نوشیدنی‌های سالم و کم‌کالری

یکی از نکات مهمی که هنگام غذا خوردن در رستوران‌ها کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد، انتخاب نوشیدنی مناسب است. بسیاری از نوشیدنی‌های موجود در منوی رستوران‌ها، سرشار از شکر، کالری اضافه و افزودنی‌های ناسالم هستند که می‌توانند تأثیر منفی بر کنترل وزن، سطح انرژی و سلامت عمومی بدن داشته باشند. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های صنعتی و قهوه‌های شیرین‌شده معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر و کالری مخفی هستند که در طولانی‌مدت می‌توانند منجر به افزایش وزن، مقاومت به انسولین و حتی افزایش خطر دیابت شوند.

هنگام انتخاب غذای رژیمی در رستوران‌های معمولی، نوشیدنی‌های سالمی مانند آب، چای سبز، آب‌لیمو طبیعی و دمنوش‌های گیاهی گزینه‌های بهتری هستند. این نوشیدنی‌ها فاقد قند افزوده بوده و به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، برخی نوشیدنی‌ها مانند چای سبز و دمنوش زنجبیل دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی هستند که می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی و بهبود متابولیسم بدن کمک کنند.

یکی دیگر از مشکلات نوشیدنی‌های پرکالری، ایجاد احساس گرسنگی کاذب است. نوشیدنی‌هایی که قند بالا دارند، باعث افزایش سریع قند خون شده و بعد از مدت کوتاهی، افت قند خون را به دنبال دارند که این امر می‌تواند باعث افزایش اشتها و پرخوری شود. همچنین، مصرف مداوم نوشیدنی‌های شیرین، بدن را به دریافت قند بیشتر عادت می‌دهد که این موضوع می‌تواند به افزایش چربی‌های ذخیره‌شده در بدن منجر شود.

نوشیدنی‌های سالم و کم‌کالری

• آب ساده یا آب با لیموترش تازه – هیدراته نگه داشتن بدن و کمک به دفع سموم
• چای سبز یا دمنوش‌های گیاهی بدون شکر – دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و کمک به افزایش متابولیسم
• آب گازدار بدون شکر به‌عنوان جایگزین نوشابه – تأمین آب بدن بدون دریافت کالری اضافی
• آبمیوه‌های طبیعی بدون شکر افزوده – تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن

نوشیدنی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

• نوشابه‌های گازدار – دارای مقادیر زیادی قند و اسید فسفریک که می‌تواند باعث کاهش جذب کلسیم شود
• آبمیوه‌های صنعتی – حاوی شکر افزوده و نگهدارنده‌های مضر که سطح قند خون را افزایش می‌دهند
• میلک‌شیک و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با خامه – دارای چربی اشباع و کالری بالا که منجر به اضافه‌وزن می‌شود
• قهوه‌های شیرین و طعم‌دار مانند لاته و موکا – ترکیب قهوه با مقدار زیادی شکر و خامه باعث افزایش کالری دریافتی می‌شود

یکی از راه‌های کاهش مصرف نوشیدنی‌های پرکالری، درخواست جایگزین‌های سالم در رستوران‌ها است. برای مثال، اگر تمایل به نوشیدن یک نوشیدنی طعم‌دار دارید، می‌توانید از رستوران بخواهید که چای سبز یا آب‌لیمو تازه سرو کند. همچنین، می‌توانید آب گازدار را جایگزین نوشابه‌های معمولی کنید تا همچنان حس نوشیدنی گازدار را داشته باشید، اما بدون دریافت کالری و قند اضافی.

با رعایت این نکات، می‌توان بدون حذف نوشیدنی‌ها از وعده‌های غذایی، بهترین انتخاب را داشت و از مزایای نوشیدنی‌های سالم و کم‌کالری بهره‌مند شد.

جمع‌بندی

انتخاب غذای سالم در رستوران‌ها ممکن است در ابتدا چالش‌برانگیز به نظر برسد، اما با رعایت چند نکته ساده می‌توان از منوی رستوران‌های معمولی نیز گزینه‌های سالمی انتخاب کرد. انتخاب غذاهای گریل‌شده به‌جای سرخ‌شده، مصرف پیش‌غذاهای سبک، کنترل حجم وعده‌ها و پرهیز از نوشیدنی‌های پرکالری از جمله اقداماتی هستند که می‌توانند به حفظ تغذیه سالم کمک کنند. همچنین، مطالعه دقیق منو و درخواست تغییرات جزئی در ترکیب غذاها مانند حذف سس‌های پرچرب یا کاهش مقدار روغن مصرفی می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت وعده‌های غذایی داشته باشد. اگر به دنبال راهی راحت‌تر برای داشتن تغذیه سالم بدون نیاز به انتخاب‌های پیچیده در رستوران‌ها هستید، می‌توانید از سفارش غذای رژیمی آنلاین استفاده کنید تا وعده‌ای متعادل و مغذی داشته باشید. با رعایت این نکات، می‌توانید بدون نگرانی از تغذیه خود، از غذاهای بیرون نیز لذت ببرید.

سوالات متداول